Ce este sedentarismul și cât de mult ne afectează sănătatea?

Stilul de viață este un factor determinant al stării de sănătate a unei populații. Sedentarismul reprezintă o problemă a țărilor dezvoltate, prin fenomenul de urbanizare, ce a determinat introducerea mijloacelor mecanizate de transport și trecerea de la munca fizică – în agricultură, la meseriile sedentare – la birou.

Sedentarismul este un fenomen care trebuie tratat ca o boală, deoarece în timp poate avea efecte foarte periculoase asupra organismului. Sedentarismul reprezintă o problemă foarte actuală în societatea în care trăim, având efecte nocive ca: tulburarea echilibrului metabolic, îmbătrânirea prematură, creșterea riscului dezvoltării cancerului, diminuarea oxigenării organismului, afectarea posturii și a coloanei vertebrale, creșterea în greutate, tulburări genetice.

Sedentarismul reprezintă un factor de risc cardiovascular și un factor de risc de mortalitatea, persoanele sedentare având un risc de 20-30% mai mare de a dezvolta una dintre afecțiunile cu mortalitate ridicată. 30 de minute de activitate fizică practicată zilnic de fiecare individ ar ajuta enorm la îmbunătăţirea stării de sănătate şi la diminuarea riscurilor de îmbolnăvire.

Activitatea fizică

Activitate fizică – orice mișcare a corpului produsă de mușchii scheletici care consumă energie. Include activități care folosesc una sau mai multe grupe mari musculare în următoarele domenii:

• ocupaționale;
• activitățile din timpul liber (sport, exerciții și activități recreaționale);
• școală (educație fizică, joaca activă din pauze);
• activitate casnică (munca în casă, cumpărături, grădinărit);
• transport (mers pe jos sau cu bicicleta).

Activitate fizică aerobică – activitate în care mușchii mari se mișcă într-un mod ritmic și susținut pentru o perioadă de timp. Se mai numește și activitate de rezistență și îmbunătățește condiția fizică cardiorespiratorie. Exemple de activitate fizică aerobică sunt: mersul, alergatul, înotul și ciclismul.

Comportament sedentar – orice activitate ce implică poziția șezândă sau culcată cu consum energetic scăzut (sub 1,5 echivalenți metabolici), inclusiv în următoarele domenii:

• ocupațional sau educațional (munca șezând sau statul în bancă la școală);
• activitățile din timpul liber (vizionare la televizor, cititul, utilizarea laptopului);
• transport (statul în mașină).

Ce înseamnă un stil de viață sedentar?

Sedentarismul a devenit cel mai de temut inamic al omului contemporan. Stilul de viață sedentar face referire la perioadele prelungite de repaus des întâlnite atât în rândul adulților care stau ore întregi în șezut în fața monitoarelor la locul de muncă, comunică mai mult electronic și folosesc doar mașina pentru transport, cât și în rândul copiilor care sunt acaparați de jocurile și device-urile electronice.

Conform Organizației Mondiale a Sănătății persoanele între 19 și 64 de ani ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă, în fiecare săptămână, și de două ori pe săptamână, exerciții care să solicite majoritatea mușchilor.

S-a demonstrat că repausul de 4 ore pe zi, pe scaun, în timp ce ești treaz, determină încetarea activitații genelor care reglează cantitatea de grăsimi și glucoză din organism. Astfel, pot apărea tulburări și boli în organism, precum diabetul zaharat de tip II. Riscăm ca în timp, prin sedentarism să se instaleze afecțiuni cardiovasculare, tulburări metabolice, obezitate, deviații ale coloanei vertebrale, anxietate, depresie, etc. Specialiștii consideră că stilul de viață sedentar poate fi mai periculos pentru organism decât alcoolul și fumatul.

Populația, indiferent de vârstă, este îndemnată să evite acumularea kilogramelor suplimentare, să-şi menţină într-o formă bună articulaţiile şi tonusul muscular, să-şi consolideze structura osoasă, prin practicarea unor exerciţii fizice.

Lipsa de activitate fizică are consecințe fatale: bolilor cardiovasculare, diabetul, obezitatea şi complicaţiilor acestei boli duc la deces. În Statele Unite, sedentarismul este considerat una dintre principalele cauze ale mortalităţii în rândul adulţilor. Absenţa antrenamentului fizic regulat al inimii duce la de trei ori mai multe decese prin boli cardiovasculare decât în mod normal.

Cum ne afectează sedentarismul sănătatea?

Activitatea fizică este o parte importantă a stilului de viață sănătos care poate reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet și unele tipuri de cancer. Participarea regulată la activități fizice și/sau exerciții aerobice este asociată cu scăderea mortalității cardiovasculare. Lipsa de activitate fizică a fost identificată ca al patrulea factor de risc important pentru mortalitatea globală (6% din decesele la nivel global), după hipertensiunea arterială (13%), consumul de tutun (9%) și hiperglicemia (6%) și înaintea excesului ponderal și obezității care sunt responsabile pentru 5% din mortalitatea globală.

Nivelul de inactivitate fizică este în creștere în multe țări, cu mari implicații pentru starea de sănătate a oamenilor din întreaga lume și pentru prevalența bolilor netransmisibile, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și cancerele.

Totodată, inactivitatea fizică reprezintă un factor de risc important pentru hipertensiune, diabet și excesul de greutate. Se estimează că inactivitate fizică este principala cauză pentru aproximativ 21-25% din cancerele de sân și colon, 27% din cazurile de diabet și aproximativ 30% din bolile cardiovasculare ischemice. Activitatea fizică insuficientă este responsabilă pentru 3,2 milioane de decese și 69,3 durată de viață ajustată prin factorul invaliditate (DALY – Disability Adjusted Life-Years), în fiecare an, în întreaga lume.

S-a demonstrat că participarea la activitatea fizică regulată reduce riscul de: boală coronariană și accident vascular cerebral, diabet zaharat, hipertensiune arterială, cancer de colon, cancer de sân și depresie. În plus, activitatea fizică este un factor determinant al cheltuielilor de energie și, astfel, este fundamentală pentru echilibrul energetic și controlul greutății. Beneficiile activității fizice de-a lungul vieții, inclusiv ale activității și ale exercițiilor sportive regulate, sunt extrem de importante și pentru îmbunătățirea sănătății sistemului muscular și osos și a controlului greutății corporale, având, de asemenea, efecte pozitive asupra evoluției sănătății mintale și a proceselor cognitive.

În concluzie, adulții activi au o mortalitate generală mai scăzută și un risc mai mic de boala coronariană, hipertensiune arterială, accident vascular, sindrom metabolic, diabet, cancer de colon și sân și depresie. De asemenea, persoanele active au o condiție fizică respiratorie, cardiacă și musculară mai bună, o greutate adecvată, biomarkeri adecvați unui risc scăzut de boli cardiovasculare, diabet și sistem osos mai sănătos.

Cauzele obezității

Obezitatea a devenit o epidemie a civilizaţiei moderne. Statisticile internaţionale indică, pentru prima dată, că obezitatea face mai multe victime decât fumatul. Obezitatea este una dintre cele mai grave probleme de sănătate cu care se confruntă umanitatea, în unele dintre ţări ea fiind chiar a doua cauză a mortalităţii. Prevenția joacă un rol major în epidemia obezității.

Obezitatea la copii

Obezitatea reprezintă o problemă cu care copiii se confruntă din ce în ce mai des. Obezitatea la copil este recunoscută a fi un factor predictiv cert al obezității la adult, mai ales în cazul copiilor obezi din părinți obezi.

Supraponderea şi obezitatea din perioada copilăriei conduce la serioase probleme de sănătate în perioada de adult. Obezitatea copilului este puternic asociată cu factorii de risc pentru bolile cardiovasculare, diabet, probleme ortopedice şi degradarea stării de bine psiho-sociale, incluzând tulburări alimentare, relaţii sociale precare şi dezavantaje educaţionale. Copilul supraponderal are mai multe riscuri să fie un adult supraponderal. Un IMC mare în adolescenţă este predictiv cu creşterea riscului de boală cardiovasculară şi cu o rată ridicată a mortalităţii la vârsta de adult.

Sunt necesare intervenții pentru adoptarea comportamentelor alimentare sănătoase (consumul micului dejun, consumul de fructe și legume, consumul de apă în locul băuturilor îndulcite) și stimularea activității fizice în detrimentul comportamentelor sedentare, de către tineri.

Obezitatea este o boală cronică ce are la bază numeroşi factori, ea însăşi reprezentând un factor de risc major pentru sănătate, producând boli de inimă, creşterea presiunii sângelui, diabetul şi cancerul.

• Factorul ereditar ( moștenirea unei constituții mai corpolente, asimilarea alimentelor, metabolismul lent)
• Echilibrul hormonal
• Capacitatea termogenică (Organismul persoanelor obeze produce mai puţină "căldură" decât al celor cu greutate normală sau subponderali. Caloriile, în loc să fie transformate în energie, se acumulează în organism sub formă de grăsime)
• Sensibilitatea centrului foamei (Nucleul nervos care reglează pofta de mâncare sau nevoia de hrană a organismului funcţionează diferit de la o persoană la alta)
• Obiceiurile alimentare nocive (consumul de hrană în exces -în special de grăsimi şi dulciuri - , orarul dezechilibrat al meselor etc. constituie factorul preponderent al îngrăşării)
• Lipsa activității fizice - sedentarismul

Managementul obezității necesită cooperare între profesioniștii din sănătate: dieteticieni, medici, asistente medicale, fizioterapeuți, psihologi, kinetoterapeuți, specialiști în diversele co-morbidități.

La tineri, promovarea unei bune condiţii fizice este responsabilitatea comună a părinţilor, personalului didactic, personalului medical, politicienilor şi întregii societăţi.

Recomandări

Numărul de persoane supraponderale și obeze a crescut în ultimii ani și mulți oameni consideră că este din ce în ce mai greu să se mențină o greutate "normală" într-un mediu actual în mare parte obezogenic. Specialiștii au câteva recomandări de bun simț. Un regim alimentar adecvat, bine echilibrat, combinat cu activitatea fizică regulată este o piatră de temelie pentru o sănătate bună. Recomandări specifice pentru o dietă sănătoasă includ: consumul mai multor fructe, legume, nuci și cereale; reducerea consumului de sare, zahăr și grăsimi.

Activitatea fizică insuficientă (sub 150 minute activitate fizică moderată pe săptămână sau sub 75 minute activitate fizică intensă pe săptămână sau echivalentul) este factor de risc pentru apariția supragreutății și obezității, atât la adulți, cât și la copii. Activitatea fizică este considerată insuficientă dacă este practicată de mai puțin de 5 ori 30 de minute activitate moderată pe săptămână sau mai puțin de 3 ori 20 de minute activitate susținută pe săptămână, sau echivalentul.

Activitatea fizică regulată reduce riscul de boli cardiace ischemice, accident vascular cerebral, diabet, cancer de sân și cancer de colon și are un rol important în controlul greutății și prevenția obezității.

Alegerea modului de viaţă, care include menţinerea condiţiei fizice, este responsabilitatea fiecărei persoane. Aceasta poate fi susţinută de familie şi prieteni, mediul de la locul de muncă, accesul la activităţi atractive şi accesibile în timpul liber şi de campanii de promovare a sănătăţii.

În consilierea persoanelor vârstnice se recomandă menţinerea activităţii fizice zilnice la un nivel moderat. Trebuie aplicate principiile schimbărilor comportamentale, care includ susţinere socială, auto-eficacitate şi susţinere pozitivă, iar programele trebuie să înceapă cu o intensitate redusă şi să crească progresiv până la nivele moderate de activitate. Elementele esenţiale ale programelor de activitate fizică pentru vârstnici sunt o combinaţie de rezistenţă, forţă, echilibru şi mobilitate.

Medicii de familie trebuie să furnizeze recomandări privind nivelul de activitate fizică în conformitate cu vârsta și starea de sănătate și să recomande evitarea sedentarismului. Este important mesajul că orice activitate fizică este mai bună decât lipsa ei. Persoanele care nu fac activitate fizică regulată pot fi încurajate să înceapa și să crească treptat nivelul de activitate până la cel recomandat.

Forme de activitate fizică:

• Mers pe jos (de preferat în natură)
• Plimbări cu bicicleta
• Urcarea scărilor, în detrimentul liftului
• Exerciții fizice pentru toate grupele musculare (în săli de fitness)
• Exerciții de rezistență care cresc forța musculară a grupelor musculare mari ale trunchiului și membrelor
• Exerciții aerobice intense care îmbunătățesc sistemul cardiorespirator (reducerea riscului de boală cardiovasculară, accident vascular și hipertensiune)
• Ridicarea de greutăți pentru sănătatea oaselor
• Înot
• Efectuarea exerciţiilor fizice împreună cu familia tinde să crească motivaţia
• Activităţi în timpul liber care să fie plăcute şi să aibă un efect pozitiv