Vitamina B12: beneficii, surse, rol, deficit și exces

Ce este vitamina B12?

Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamină, este o vitamină hidrosolubilă care intervine în susținerea unor funcții esențiale în organism, precum formarea globulelor roșii, sinteza ADN-ului și sănătatea sistemului nervos. Este una dintre cele opt vitamine B și este esențială pentru sănătatea umană. Spre deosebire de alte vitamine, B12 este unică prin faptul că conține mineralul cobalt, de unde și numele. 

Această vitamină nu este sintetizată de organism și trebuie obținută prin dietă sau suplimente. Se găsește în principal în produsele de origine animală, ceea ce o face deosebit de importantă pentru persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane.

Rolurile vitaminei B12

Vitamina B12 este implicată în mai multe procese fiziologice cheie:

• Sinteza ADN-ului: joacă un rol crucial în sinteza ADN-ului, care este vital pentru diviziunea celulară și funcția celulară generală.
• Formarea globulelor roșii: B12 este esențială pentru producția de globule roșii. Un deficit poate duce la anemie megaloblastică, caracterizată prin producerea de globule roșii mari și imature.
• Sănătatea sistemului nervos: vitamina este vitală pentru menținerea sănătății celulelor nervoase și producția de mielină, un strat protector care înconjoară nervii.
• Metabolismul: vitamina B12 ajută la metabolismul acizilor grași și aminoacizilor, contribuind la producția de energie și la sănătatea metabolică generală.

Beneficiile vitaminei B12

Beneficiile unui aport adecvat de vitamina B12 sunt numeroase:

• Producția de energie: prin sprijinirea proceselor metabolice, B12 ajută la convertirea alimentelor în energie, reducând oboseala și slăbiciunea.
• Funcția cognitivă: nivelurile adecvate de B12 ajută la îmbunătățirea funcției cognitive și pot contribui la reducerea riscului de boli neurodegenerative precum Alzheimer.
• Reglarea stării de spirit: unele studii sugerează că vitamina B12 poate juca un rol în reglarea stării de spirit și prevenirea depresiei datorită implicării sale în sinteza neurotransmițătorilor.
• Sănătatea inimii: prin contribuția pe care o are în procesul de scădere al nivelului de homocisteină (un aminoacid implicat în bolile cardiovasculare), vitamina B12 poate contribui la sănătatea inimii.

Cele mai bune surse de vitamina B12

Vitamina B12 se găsește predominant în alimentele de origine animală. Cele mai bune surse alimentare includ:

• Carne: carnea de vită, mielul și în special ficatul sunt surse excelente.
• Pește și fructe de mare: somonul, păstrăvul, sardinele și scoicile sunt bogate în B12.
• Produse lactate: laptele, iaurtul și brânza oferă cantități semnificative.
• Ouă: o sursă bună pentru cei care consumă produse animale dar evită carnea.
• Alimente fortificate: multe cereale pentru micul dejun și alternativele pe bază de plante sunt fortificate cu vitamina B12, fiind opțiuni potrivite pentru vegetarieni și vegani.

Persoanele care nu consumă produse animale sau au dificultăți în absorbția nutrienților vor trebui să apeleze la suplimente pentru a menține un nivel optim de B12.

Simptomele deficitului de vitamina B12

Un deficit de vitamina B12 poate duce la o gamă variată de simptome care pot varia de la ușoare la severe:

• Oboseală și slăbiciune: cele mai comune simptome în cazul deficitului, ce rezultă din producția deficitară de globule roșii.
• Probleme neurologice: simptomele pot include amorțeală sau furnicături în mâini și picioare, probleme de echilibru și tulburări cognitive precum pierderea memoriei sau confuzie.
• Anemie: însoțită de dificultăți respiratorii și amețeli.
• Schimbări de dispoziție: creșterea riscului de depresie sau schimbări ale dispoziției pot fi observate datorită rolului său în sinteza neurotransmițătorilor.

Dacă rămâne netratat, deficitele severe pot duce la daune neurologice ireversibile. Dacă resimți oricare dintre simptomele menționate, este recomandat să îți testezi nivelul de vitamina B12 cu ajutorul unui test de laborator. Discută cu medicul tău pentru mai multe informații. 

Categorii de risc

Deficitul de vitamina B12 poate afecta diverse categorii de persoane, iar anumite grupuri sunt mai expuse riscurilor. Iată principalele categorii cu risc crescut de deficit de vitamina B12:

• Persoanele în vârstă: Persoanele cu vârsta de 50+ de ani au un risc crescut de deficit de vitamina B12. Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea organismului de a absorbi această vitamină scade, în special din cauza secreției reduse de acid gastric. Aceasta face ca vitamina B12 să fie mai puțin disponibilă pentru absorbție. Este recomandat ca persoanele în vârstă să consume alimente fortificate cu vitamina B12 sau să ia suplimente pentru a menține nivelurile adecvate.
• Vegetarienii și veganii: persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană sunt, de asemenea, la risc crescut de deficit de vitamina B12. Deoarece această vitamină se găsește în principal în produsele de origine animală, vegetarienii și veganii trebuie să fie atenți la aportul lor alimentar și să considere suplimentele sau alimentele fortificate pentru a evita deficiențele.
• Persoanele cu afecțiuni digestive: anumite afecțiuni digestive pot afecta capacitatea organismului de a absorbi vitamina B12. De exemplu, persoanele care suferă de boli inflamatorii intestinale precum boala Crohn pot avea dificultăți în absorbția acestei vitamine esențiale. De asemenea, intervențiile chirurgicale gastro-intestinale pot reduce capacitatea organismului de a absorbi nutrienții, inclusiv vitamina B12.
• Persoanele care iau anumite medicamente: medicamentele care inhibă aciditatea gastrică pot reduce absorbția vitaminei B12 prin diminuarea acidului gastric necesar pentru eliberarea acesteia din alimente. De asemenea, persoanele care suferă de gastrită atrofică au un risc crescut din cauza inflamației mucoasei stomacului care afectează absorbția.
• Femeile însărcinate și cele care alăptează: acestea au nevoie de cantități mai mari de vitamina B12 pentru a susține dezvoltarea sănătoasă a fătului și a nou-născutului. Deficitul în această perioadă poate duce la complicații serioase pentru sănătatea mamei și a copilului, inclusiv riscuri crescute pentru defecte congenitale.

Excesul de vitamina B12

Vitamina B12 este considerată în general sigură chiar și la doze mari, deoarece este hidrosolubilă; cantitățile excesive sunt excretate prin urină. Cu toate acestea, dozele foarte mari din suplimente pot duce la unele efecte secundare cum ar fi:

• Reacții cutanate: unele persoane pot experimenta erupții cutanate sau reacții alergice.
• Probleme gastrointestinale: simptome precum diareea sau greața pot apărea cu un aport excesiv.

Deși toxicitatea este rar întâlnită, este recomandat să consulți un medic de specialitate înainte de a începe suplimentarea. 

Concluzie

În concluzie, vitamina B12 este un nutrient esențial care joacă un rol vital în diverse funcții ale organismului, inclusiv sinteza ADN-ului, formarea globulelor roșii și menținerea sănătății sistemului nervos. Asigurarea unui aport adecvat prin dietă sau suplimente este crucial pentru bunăstarea generală. Conștientizarea simptomelor deficitului și a posibilelor efecte secundare ale unei ingestii excesive poate ajuta indivizii să își gestioneze eficient sănătatea.