Magneziul (Mg): doza optimă, surse și beneficii pentru organism

Rolul biologic şi structural al magneziului (Mg) a fost pentru prima dată recunoscut datorită proprietăţilor lui farmacologice. Magneziu este unul dintre cele mai abundente elemente metalice din interiorul celulei, unde cantitatea sa este depăşită numai de potasiu. Sărurile naturale de Mg2+, cunoscute că „epsom salts” (MgSO4), au fost folosite încă din antichitate drept purgative osmotice. Ulterior, s-a observat că injecţiile cu săruri de magneziu au o acţiune favorabilă asupra musculaturii scheletice.

Magneziul este unul dintre cei mai importanţi ioni bivalenţi care ajută la menţinerea sănătăţii dinţilor şi stimulează transformarea osului imatur (amorf) într-un os matur şi cristalin. Acesta este de asemenea cunoscut pentru prevenirea fracturilor osoase datorită creşterii elasticităţii oaselor.

Magneziul este un element esenţial în toate procesele metabolice majore: sinteza ADN şi ARN; sinteza proteinelor; transmiterea impulsului nervos; contracţia musculară; transportul membranar; diviziunea celulară; fosforilarea oxidativă şi fotosinteza. În plus, Mg este o componentă structurală a multor macromolecule şi un constituent al centrului catalitic activ al enzimelor.

Beneficiile magneziului pentru organism:

• Reglează colesterolul
• Asigură sănătatea inimii
• Ajută la circulația sângelui
• Purifică organismul
• Contribuie la metabolismul energetic normal
• Consolidează sistemul osos împreună cu calciul și Vitamina D
• Relaxează nervii și mușchii
• Participă la procesul de digestie
• Ajută la transformarea zahărului în energie
• Împiedică formarea depunerilor de calciu, a caliculilor renali și biliari
• Vitamina B6 joacă un rol esențial în construirea și menținerea țesuturilor musculare și este necesară în absorbția proteinelor și grăsimilor. Împreună cu magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării, la metabolismul energetic normal și la funcționarea normală a sistemului nervos.

Sportivii și aportul de magneziu

Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular.

Bărbații care depun efort fizic în cadrul programelor de antrenament și transpiră foarte mult ar trebui să ia în calcul un aport echilibrat de magneziu. Atunci când temperatura și umiditatea mediului sunt ridicate, sportivii pot suferi o pierdere considerabilă de lichide. Un aport inadecvat de magneziu poate afecta negativ funcția musculară. Sportivii trebuie să înlocuiască rapid magneziul și lichidele pierdute pentru a menține funcția musculară normală și nivelul de performanță.

În plus, magneziul ajută și la îmbunătățirea proceselor metabolice. Magneziul și vitamina B6 contribuie la reducerea oboselii și extenuării, la funcționarea normală a sistemului nervos și la menținerea sănătății psihice.

Un aport adecvat de magneziu și minerale este important pentru transmiterea corectă a stimulilor între celulele nervoase. Crampele musculare sau cârceii sunt un simptom al deficitului de magneziu care provoacă durere și disconfort.

Surse de magneziu

Magneziul este o substanță minerală pe care organismul nu o poate produce singur. O depozitare a acestuia nu este posibilă decât într-o cantitate limitată. Prin diete lungi, unilaterale sau consumul de alimente exclusiv produse industrial cu conținut scăzut de magneziu, necesarul organismului crește.

Magneziul este prezent în numeroase alimente: diverse seminţe (mai ales de floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, grâul germinat şi tărâţa de grâu, nuci, leguminoase, legumele verzi, apa dură, cafea, ceai, cacao, tofu preparat prin precipitarea magneziului. În general, dietele bogate în alimente rafinate, carne şi produse lactate sunt mai sărace decât dietele bogate în legume şi cereale nerafinate.

• Legume cu frunze închise la culoare (spanac, kale, frunze de sfecla roșie, broccoli)
• Banane, kiwi, ananas
• Fasole, năut, linte
• Soia și produsele pe bază de soia (tofu, lapte de soia)
• Nuci și semințe (migdale, caju, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, alune, semințe de in, de susan, arahide, unt de arahide)
• Cereale integrale (pâinea integrală, orezul integral, ovăz)
• Cartofi
• Ciuperci
• Somon, macrou
• Ciocolată neagră, cacao
• Suplimentele cu magneziu conțin adesea calciu și zinc și sunt un mod util de a crește aportul acestor minerale în organism.

Necesarul, deficienţa şi excesul de magneziu

Magneziul este al patrulea cation, că abundenţă din organism. Organismul adult conţine aproximativ 1000 mmoli, din care aproximativ 50% se găseşte la nivelul oaselor iar cealaltă jumătate este egal distribuită între muşchi şi alte ţesuturi vitale. Numai 15-29 mmoli se găsesc în lichidul cefalo-rahidian (LCR), iar concentraţia serică este de 0,8-1,2 mmoli/l.

Cantitatea normală de magneziu ingerată zilnic (10-12 mmoli) este mult mai mare decât cea necesară menţinerii balanţei de magneziu (8 mmoli/zi). Excesul este eliminat direct pe care renală. Excreţia urinară de magneziu creşte odată cu creşterea volumului LCR, în stări de hipercalcemie şi hipermagnezemie şi este scăzută de opusele acestora.

Aportul alimentar adecvat şi aportul recomandat zilnic de Mg.

Nou-născuţi: Mg (mg/zi)

• 0-6 luni – 30
• 7-12 luni – 75

Copii: : Mg (mg/zi)

• 1-3 ani – 80
• 4-8 ani – 130

Bărbaţi: Mg (mg/zi)

• 9-13 ani – 240
• 14-18 ani - 410
• 19-30 ani - 400
• 31-50 ani - 420
• 51-70 ani - 420
• > 70 ani - 420

Femei: Mg (mg/zi)

• 9-13 ani - 240
• 14-18 ani – 360
• 19-30 ani – 310
• 31-50 ani - 320
• 51-70 ani - 320
• > 70 ani - 320

Gravide: Mg (mg/zi)

• ≤ 18 ani - 400
• 19-30 ani - 350
• 31-50 ani - 360

Perioada de lactaţie: Mg (mg/zi)

• ≤ 18 ani - 360
• 19-30 ani - 310
• 31-50 ani - 320

Hipomagnezemia

Magneziul trebuie furnizat zilnic corpului, tocmai datorită funcțiilor multiple pe care le îndeplinește. Când nu avem un aport suficient de magneziu ne putem confrunta cu simptome ale deficienței, lucru care poate perturba echilibrul altor minerale din organism, provocând probleme care reverberează în toate sistemele organismului.

Clinic, este mult mai frecventă decât hipermagneziemia.

Deficienţa de magneziu se poate modifica ȋn timp, ȋn funcţie de necesitatea de magneziu din organism şi modificările ȋn dietă şi stilul de viaţă. Cel mai adesea, este ȋntâlnită la pubertate (când organismul este în plină dezvoltare) și ȋn cazul femeilor ȋnsărcinate sau care alăptează.

Consumul în cantități mari de magneziu este necesar în cazul persoanelor cu un stil de viață hiperactiv, care sunt supuse la perioade prelungite de stres sau care efectuează activități fizice solicitante. Simptomele carențelor de magneziu pot cauza stări de slăbiciune, nervozitate, oboseală, deficiențe de somn, crampe musculare, cât și tulburări cognitive.

Cele mai comune cauze ale hipomagnezemiei sunt următoarele:

• malabsorbţie, malnutriţie şi fistule
• alcoolism (alcoolismul cronic sau în cazuri de dezalcolizare)
• afecțiuni renale
• terapia diuretică
• afecţiuni ale tubilor renali
• excesul cronic al hormonilor mineral-corticoizi
• pierderi gastrointestinale: rezecţie intestinală, pancreatită, diaree
• înfometare
• medicamente: diuretice, pentamidină, gentamicină, digoxin
• hipotermie;
• hipercalcemie;
• cetoacidoză diabetică
• hipertiroidie/hipotiroidie
• sepsis
• lactaţie

Sindroame clinice: tetanie, cu un nivel al calciului normal sau crescut, ataxie, tremur, convulsii; slăbire musculară. Hipocalcemia datorată descreşterii secreţiei de PTH este o consecinţă importantă a hipomagnezemiei. Adesea aceste stări sunt însoţite de hipopotasemia. Toate cele trei stări pot fi reglate prin administrarea de magneziu în exces.

Hipermagnezemia

Excesul de magneziu este de obicei o consecinţă a ingerării unei cantităţi mari în timpul unor tratamente. Astfel, sulfatul de magneziu este folosit în tratamentul hipertensiunii induse de sarcină. Reducerea excreţiei de magneziu în bolile renale severe sau în cazul administrării unor purgative poate determina hipermagnezemie.

Starea miocardului începe să fie afectată la o concentraţie de 2,5-5,0 mmoli/l. Concentraţii foarte mari (peste 7.5 mmoli/l) pot determina paralizii respiratorii şi stop cardiac. Astfel de hipermagnezemii extreme pot fi observate ocazional în bolile renale cronice. Calciu intravenos poate realiza o protecţie de scurtă durată a organismului împotriva hipermagnezemiei, dar în bolile renale este necesară dializa.

Cea mai frecventă cauză de hipermagneziemie este insuficienţa renală; alte cauze pot fi: iatrogen (prin supradoză de magneziu), perforaţie viscerală cu continuarea aportului de hrană, utilizare de laxative/antacide care conţin magneziu (o cauză importantă la bătrâni).

Simptome neurologice în caz de hipermagneziemie: slăbiciune musculară, paralizie, ataxie, ameţeli şi confuzie.

Simptome gastrointestinale: greaţă şi vărsături.

Hipermagneziemia moderată poate produce vasodilataţie, iar cea severă hipotensiune. Nivele serice extrem de ridicate duc la deprimarea stării de conştienţă, bradicardie, hipoventilaţie şi stop cardiorespirator.

Analize

Un deficit de magneziu seric se poate asocia cu un nivel scăzut al potasiului din sânge. De aceea, în general, se recomandă evaluarea concomitentă a nivelului de magneziu, calciu, potasiu și fosfor.

Pregătirea pentru de recoltare trebuie sa aibă în vedere că:

• Recoltarea se efectuează dimineața, pe nemâncate (à jeun);
• Dacă nu reușim să recoltăm de dimineață, putem să recoltăm o probă de sânge după aproximativ 4 ore de la ultima masă.